oki sorki że miałem taką przerwę :) ale teraz będą regularne "Update-y" Obecnie ważę 96,2 Kg Pas: 92cm Udo: 58cm oki co do Diety to: POSIŁEK 1: Piersi z Kurczaka 350g + Jakaś Surówka (30g) POSIŁEK 2: 5 Białek + 2 Żółtka + Jakaś Surówka (30g) Posiłek 3: Przedtreningowy Jajecznica z 5 jaj całych + Garść orzechów włoskich Odżywka [...]
Witam znalazłem na innej stronie plan na masę który wydaje mi się całkiem w porządku lecz pytam teraz was czy jest on dobry? Chcę zacząć go robić od poniedziałku. 3-dniowy zestaw: DZIEŃ PIERWSZY KLATKA Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem leżąc płasko 3x10 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową do góry 3x10 Wyciskanie [...]
Witam znalazłem na innej stronie plan na masę który wydaje mi się całkiem w porządku lecz pytam teraz was czy jest on dobry? Chcę zacząć go robić od poniedziałku. 3-dniowy zestaw: DZIEŃ PIERWSZY KLATKA Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem leżąc płasko 3x10 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową do góry 3x10 Wyciskanie [...]
[...] bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s Sobota wolne Niedziala wolne Tylko że u mnie będzie problem ze [...]
[...] aby razem wyszlo 6 serii) ŚRODA Plecy kaptury przedramiona - Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4s - siedząc przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4s - martwy ciąg na prostych nogach 3s - unoszenie sztangielki do zebra w opadzie i oparciu o laweczkę 3s - szrugsy ze sztangą 3s - szrugsy z hantlami 3s -zwijanie nachwytem [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 63 Wzrost : 169 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : rok Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt Dieta : staram się jeść produkty białkowe Przeciwskaznania medyczne : nie Zażywane suplementy : nie PONIEDZIAŁEK- [...]
Witam, mam 19lat, ćwiczę od 4 miesięcy na siłowi, moja początkowy waga wynosiła 72,5kg obecnie jest to 78kg. Biceps na początku było 32cm obecnie jest 34cm (po treningu 35,5cm). Po pierwszym miesiącu na siłowni kupiłem odzywkę xpand co okazało się błędem ponieważ za krótko ćwiczę, teraz biorę kreatynę od 15-stu dni, a cykl na kreatynie zamierzam [...]
3 serie na duże, dwie na małe dodaj Martwy ciąg nie rób po wyciskaniu sztangi wyciskania hantli na skosie tylko np. wyciskanie sztangielek w siadzie Podciąganie podchwytem to ćwiczenie na plecy, zamiast tego rób uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym dodaj do jednej sesji coś na dwugłowe ud - żuraw lub uginanie nóg w leżeniu a do [...]
Wiek: 22 Waga: 90,5kg Wzrost: 188cm Cel do osiągnięcia: Redukcja Staż: Kiedyś ćwiczyłem, ale dwa lata nic nie robiłem. Aktywność fizyczna: Lesane siedzi 1/3 dnia w domu przed komputerem namiętnie ściągając filmy dla dorosłych 1.Skłony w leżeniu płasko - (brzuch), 2.Przysiady ze sztangą na barkach - (czworogłowe ud), 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
Jeszcze na takie cwiczenia sie nie pisze:D znalazłem taki plan który mi odpowiada...(jest taki sam co na górze) na tym forum z którego go wziąłem dobrze go skomentowali a co wy o tym myslicie? Poniedziałek Klatka + Triceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski chwyt)(kąt 20-30 stopni) 3 serie 12-6powt. -wyciskanie sztangi na ławce [...]
Gotowy plan z paroma poprawkami :) Czekam na kolejną ocenę ;p Poniedziałek Klata + Biceps Klata : Wyciskanie na ławce poziomej 12x45kg , 10x50kg , 8x55kg Rozpiętki w leżeniu na ławce 12/10/8 x 8kg wyciskanie na ławce poziomej 12x40kg 10x35kg 8x40kg wyciskanie na ławce skośnej w góre 12x30 10x35kg 8x40kg wyciskanie na ławce skośnej w dół 12x35kg [...]
Poniedziałek: Klatka Piersiowa: 1) Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta 5x12-4 serie z progresja 12,10,10,8 2) Wyciskanie sztangi leżąc ławka skośna 5x12-4 serie z progresją 12,10,10,8 (możesz zamienić tu sztangę na hantle) 3) Wyciskanie sztangielek leżąc ławka skośna 5x10-4 serie rozpiętek a nie wyciskania bez progresji 10 powtórzeń. Biceps: 1) [...]
[...] pilnuj techniki. Przysiady ze sztangą 12-10-8 robisz w przypadku ćwiczeń z progresją, normalnie robisz stałą ilośc powtórzeń która powinna wachać się od 8 do 12 "ten schemat" czyli progresję stosuj tylko w ćwiczeniach najważniejszych pod względem siły, czyli ćwiczeniach wielostawowych, takich jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie
łatwo ci mówić split jak w internecie nie ma jakiegoś dobrego planu... albo dla zaawansowanych(superserie tam są,przynajmniej jest tak napisane) lub błędne(czytam po komentarzach) wysle to co znalazłem(nie patrzcie ze napisane jest ze supersieriami) Nowy plan: Poniedziałek Klatka + Plecy Klatka+Plecy (SuperSeria) -Wyciskanie hantli na skosie góra [...]